食物繊維って、なんだろう？？

食物繊維を積極的に摂りましょう！とよく耳にしますが、食物繊維とはどのようなものなのでしょうか？

🍌第六の栄養素⭐

昔は食べ物のカスと言われ、それほど重要視されていなかった食物繊維。今では「第六の栄養素」として注目されています。食物繊維は炭水化物に含まれる、人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性の成分です。摂取目標量は、18～64歳で1日当たり男性21g以上、女性18g以上です。

食物繊維は、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類に分けることができます。

水溶性の食物繊維は、腸内細菌のえさとなり腸内環境を整えます。食後の血糖値上昇を抑制する働きがあります。また、コレステロールを吸着させ体外に排出するため、血中コレステロール値低下にもつながります。さらに、ナトリウム排出効果もあるため、高血圧予防にもつながります。

不溶性の食物繊維は水に溶けにくい性質があるため、水分を吸収して便の量が増し排便を促します。また、有害物質を吸着させ体外へ排出するため、大腸がんのリスク軽減が期待できます。

現代の食生活では、食物繊維を過剰に摂っている人はほぼいないと考えられます。逆に現代人はすべての年代において不足しており、若年層での不足が顕著です。これは、食の欧米化が影響していると考えられています。不足すると、腸内環境の悪化により便秘になり、大腸がんのリスクが高まります。また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも高まります。

🍌食物繊維が多い食品🍴

食物繊維は植物性食品に多く含まれており、穀類、いも、海藻類、豆類、野菜類、きのこ類、果実類などに含まれています。生の野菜より、加熱調理したほうが食べる量が多くなるので、同じ100gに含まれる食物繊維の量も多く摂ることができます。白米を麦ごはんや玄米、雑穀米に変えたり、パンを全粒粉や麦芽、ライ麦のパンに変えるだけでも、食物繊維の摂取量を簡単にアップさせることができます。

【参考】

・厚生労働省HP ｅ－ヘルスネット　食物繊維

（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html　2020年8月22日アクセス）

・厚生労働省HP「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書－炭水化物－

（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html　2020年8月22日アクセス）